Норма калорий и БЖУ на день
Считаем по формуле Миффлина — Сан-Жеора: базовый обмен × коэффициент активности, минус безопасный дефицит для похудения. Та же математика, что в приложении.
Пример для значений выше — подставь свои, результат обновится сразу.
1 820 ккал/день
Базовый обмен 1 724 ккал · с активностью 2 370 ккал
1 724 × 1,375 − 550 = 1 820
- Белки144 г
- Жиры72 г
- Углеводы149 г
Ориентировочно. Расчёт по фото и формулам, индивидуальные значения могут отличаться.
Как считается
Базовый обмен (BMR) — сколько тело тратит в покое: 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст, плюс 5 для мужчин и минус 161 для женщин. Это формула Миффлина — Сан-Жеора 1990 года, точнее старой Харриса — Бенедикта.
Активность умножает BMR: сидячая × 1.2, лёгкая × 1,375, средняя × 1,55, высокая × 1,725. Большинство людей переоценивают свою активность — если сомневаешься, бери на ступень ниже.
Дефицит. Килограмм жира — около 7 700 ккал, поэтому темп 0,25–1 кг в неделю даёт дефицит 275–1 100 ккал в день. Ниже 1200 ккал для женщин и 1500 для мужчин норма не опускается: быстрее — только под наблюдением врача.
БЖУ. Белок 1,6–2 г на килограмм (при большом весе — на «целевой» вес), жиры не меньше 50 г, остальное — углеводы, но не меньше 100 г в день.
Считать руками не обязательно
Сфотографируй тарелку — Куснём сам определит состав, граммы, калории и БЖУ. Первый скан без регистрации.
Попробовать скан